【卓球初心者】基礎を固める多球練習メニュー25選！

2026年5月14日

多球練習ってめちゃくちゃ効果的なのに、「何をやったらいいかわからない」「毎回同じメニューになっちゃう」って人、多くないですか？

卓くまも最初はそうでした。

今回はそのままパクってOKな多球練習メニューをまるごと公開します！

初心者〜中級者まで使えます。どうぞご自由にお使いください🐻🏓

そもそも多球練習ってなんでいいの？

メニューの前に、多球練習の良さをざっくりおさらいしておきます。

✅ 練習効率が圧倒的に高い

ミスを気にせずどんどん打てるから、初心者がどうしても不足しがちな「打球数」を短時間でガツンと稼げます。

普通の練習だと1球ミスするたびに止まっちゃいますよね。多球ならそれがない。上達のスピードが全然違います。

✅ 理想のフォームが身につく

球を出す側がコースもリズムも調整できるから、常に安定した状態で打てる＝フォームを固めるのに最高の環境です。「この動きをしっかり体に染み込ませたい！」というときに超おすすめ。

✅ 苦手を徹底的につぶせる

苦手なコースや課題の技術に絞って反復できるのが多球練習の強み。

初心者からトップ選手まで、みんなが取り入れている理由がここにあります。

多球練習メニュー

まずは正確なフォームと動ける体をつくるためのメニューです。ここをしっかりやることが上達の土台になります。

基本フォーム＆フットワーク編

No.	メニュー	ポイント
1	フォアハンド1点連打	まずはここから。同じ場所に来る球を正確に返す感覚を体に覚えさせる
2	バックハンド1点連打	バックも同様に。フォームの確認をしっかり
3	フォア・ミドルにフォアで1本1本	ミドルもフォアで取る意識で。
4	バック側・ミドルとバックでフォアで1本1本	バックサイドで回り込んでフォアで取る練習
5	フォア・バック交互（切り替え）	切り替えのリズムを体に覚えさせる定番メニュー
6	フォア2点・バック2点フットワーク	少し動きが増える。足がついてくるか確認しながら
7	バック側でバック→フォアの切り替え	バック寄りポジションからの切り替え強化
8	ミドル・フォア→バック（ミドルはフォアで取る）	ミドルをフォアでとる練習
9	ミドル・バック→フォア（ミドルはフォアで取る）	上と逆パターン。両方やっておこう
10	ミドルからのフォアかバックか判断	ミドルはフォアで毎回判断する。実戦的！
１１	バック→回り込み→フォア→ミドル	回り込みを含めた連続フットワーク。
1２	バック→回り込み→バック→フォア	回り込みを含めた連続フットワーク。
1３	ランダムフットワーク（全面）	全部のコースにランダムで来る。実戦に最も近い形
1４	フォア前後フットワーク	前後の動きの強化。浅い球と深い球を交互に
1５	バック前後フットワーク	バック側での前後。意外と難しいので丁寧に

レシーブ・台上技術編

次は短い球への対応。試合で絶対出てくる台上技術を磨きます。

No.	メニュー	ポイント
1６	フリック（フォア）	フォア前の短い球をフリック。手首の使い方がポイント
1７	チキータ（バック）	バック前の短い球をチキータ。慣れるまでゆっくりやろう
1８	フリック（フォア）→何本かランダム	フリックで返した後、ランダムに続く。実戦に近い形で
1９	チキータ（バック）→何本かランダム	チキータで起点を作って、そこから展開する練習

ドライブ・スマッシュ編

最後は攻撃力を高めるメニューです。ここが楽しくなってきたら卓球がどんどん好きになります！

No.	メニュー	ポイント
1	スマッシュ（ランダム）	チャンスボールを見逃さない。判断力と打ち抜く力を同時に鍛える
2	下回転→ドライブ（フォア面）	下回転持ち上げの基本。感覚をとにかく体に入れる
3	下回転→ドライブ（バック面）	バックドライブ。フォアより難しいけど習得すると試合が変わる
4	オールでドライブ	全コースへの球をドライブで返す。体力も技術も両方鍛えられる
5	下回転→フォア前ストップ→回り込みドライブ	ストップで相手を崩してドライブ。試合でよく使う展開
6	下回転→回り込みドライブ→とびつきフォア	動きながら攻撃を続ける上級者向けメニュー